現在妊娠6ヶ月に入ったところで、21週目の時期ですが、日々増え続ける体重に悩まされています。
食事管理は頑張っているつもりなのですが、食事を抑えていても徐々に体重が増えていっています。
妊娠前だと同じような食生活をしていても体重は増えていないだろうと思われる食事を摂っていますが、やはり妊娠中ということもあり太りやすくなっているみたいです。
そして、最近になって食事管理だけでは体重を抑えるのに限界を感じてきているので、もっと積極的に運動をしなければならないと思い始めてます。
そこで開始したのが、自宅でもできる筋トレです。体重管理に対する効果があるのかはまだわからないのですが、最近になってトレーニングを開始しています。
筋トレの期待効果。
妊娠中にできる運動としては、よく効果的だと言われているものとしてウォーキングやマタニティヨガ、マタニティスイミングのようなものがあるかと思います。
有酸素運動が基本だと言われているのでウォーキングを続けられれば一番いいのですが、ウォーキングについては日中に仕事をしているので、仕事以外の時間でウォーキングの時間を作るのが難しいという現状があります。
仕事から帰ってから夜に歩いてもいいのですが、暗い中だと少し危険も感じるので、できれば自宅でできるトレーニングが良いと思っています。朝に歩くのも起きるのがつらいということがあり、避けたいです。
また、マタニティヨガやスイミングはヨガ教室やジムに通わなければならないので、これも時間やお金がかかってしまうということがあります。
これらの理由から、まず自宅にいながらできるトレーニングとして、筋トレから始めてみようと考えました。筋トレであれば自宅で朝や夜にトレーニングすることができますし、自分のペースで進めることができます。
また、筋肉を鍛えることで基礎代謝があがりますので、太りにくい身体を作ることができると考えています。
下半身を鍛えることで出産時の体力づくりにもつながるようですし、上半身を鍛えることで出産後の子供の抱っこ時に疲れにくくなると思っています。
私が始めている筋トレ3種類。
筋トレとしてどこの筋肉を鍛えようか？というところですが、できるだけお腹や腰に負担のかからない体勢でできる筋トレを取り入れるようにしています。
今の時点ではまず無理のない範囲で3種類の筋トレをスタートしていますが、慣れてきたら種類や回数を増やして行きたいと思っています。
また、妊娠中は有酸素運動が基本だと言われていますので、筋トレをしている中でもしっかりと呼吸をしながらトレーニングをすることを心掛けています。
①スクワット。
まず基本のトレーニングとして取り入れているのはスクワットです。
私は妊娠前にも何度かダイエットに取り組んだ経験がありますが、その時にはスクワットをすることで下半身が引き締まり、体重も落ちました。妊娠中なのでダイエット効果として体重が落ちることはないと思っていますが、現状の体重をキープできるようにしたいです。
スクワットは両足を肩幅に広げて、10回1セット×5セットから開始しています。慣れてくれば1日に10セットできるようにしていきたいと思っています。
ただ、妊娠前と違ってスクワットを10回やるだけで息が切れて心拍数もあがっているのを感じます。あまり身体に負荷をかけすぎてもダメだと思うので、回数は制限しながら鍛えていきたいと思います。
②骨盤底筋を鍛える。
仰向けに寝た状態で膝を立てて、そのままお尻を上に引き上げるポーズを10秒ほどキープするトレーニングです。これを5セットおこなっています。
食後などに行うと、お腹の重さで胃が圧迫されて気持ち悪くなりそうなので、食後以外の時間で鍛えるようにしています。骨盤底筋を鍛えておくことで、産後の尿もれなどを防ぐこともできるようなので、今の段階から鍛えておきたいと思っています。
③合掌。
上半身の筋肉と胸の筋肉を鍛えるために、合掌のポーズをキープするという筋トレもしています。両手を胸の前で合わせて両サイドから強く押すようにして胸の筋肉に力をかけます。
合掌のポーズをとって10秒間キープするというのを、5セット行なっています。
妊娠してから胸が大きくなっているのを感じますが、出産後も体型をキープすることができるように、胸の筋肉も鍛えておきたいと思っています。
毎日継続することが大切。
筋トレをした日の次の日には、鍛えた部分の筋肉が痛みます。ちゃんと鍛えられているのを感じるので、このまま毎日続けて行きます。
妊娠中ということもあり、身体に負荷をかけすぎるのは良くないと思いますので、無理のない範囲で毎日続けていくことが大切だと思います。
筋トレをすることで筋力が増して基礎代謝の向上につながることもあると思いますし、そもそも筋トレ自体でもカロリーの消費はあると思います。食べ過ぎた…と感じて食事に対してストレスと感じてしまうのであれば、できる限りの運動をして身体を鍛えることで体重の増加を抑えて行きたいと考えています。
これからまだ妊娠期間は長いので、無理な食事制限だけでストレスを溜めてしまわないように、運動も取り入れながら調整を頑張って行きます。